¿Que es la Creatina?: Sus Beneficios y Efectos Secundarios
Si buscas aumentar tu masa muscular, la creatina es un gran suplemento a considerar. En esta publicación, explicaremos qué es la creatina y cómo funciona para ayudarlo a desarrollar músculo. También compartiremos algunos consejos sobre cómo tomar creatina para obtener el máximo beneficio, así como los efectos secundarios que debe tener en cuenta.
Cuáles son los beneficios de tomar Creatina
La creatina es una molécula que se produce naturalmente en el cuerpo humano. Es responsable de suministrar energía a las células y juega un papel importante en la contracción muscular. La creatina se puede obtener a través de fuentes dietéticas, como la carne y el pescado, o pueden ser suplementos. Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia. También se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio y reduce la fatiga. Hay una serie de beneficios potenciales de tomar creatina, que incluyen:
Aumento de la masa muscular: Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede conducir a un aumento de la masa muscular. Un estudio mostró que los sujetos que se complementaron con creatina durante ocho semanas ganaron un promedio de 2 kg (4.4 lbs) de masa muscular.
Mayor fuerza: La creatina también puede aumentar la fuerza. Un estudio mostró que la suplementación con creatina durante cinco días aumentó la fuerza en un 5-15%.
Mayor potencia: también se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la producción de potencia. Un estudio mostró que los sujetos que se complementaron con creatina durante ocho semanas aumentaron su producción de potencia media en un 14 %.
Mejor rendimiento en el ejercicio: La creatina también puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. Un estudio mostró que la suplementación con creatina durante seis semanas mejoró el rendimiento en el ejercicio en un 8%.
Reducción de la fatiga: Los estudios también han demostrado que la creatina puede reducir la fatiga. Un estudio mostró que la suplementación con creatina durante ocho semanas redujo la fatiga durante el ejercicio en un 15%.
¿Cómo puedo tomar Creatina para maximizar sus efectos?
Hay una serie de factores a tener en cuenta al tomar creatina para maximizar sus efectos:
- Es importante tomar creatina con comidas ricas en carbohidratos: Esto se debe a que los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, que a su vez aumentan la absorción de creatina.
- Es importante tomar creatina con un líquido, ya que puede aumentar la absorción: Se recomienda tomar creatina con unos 200 ml (7 oz) de líquido.
- Es importante tomar creatina después del ejercicio: Esto se debe a que después del ejercicio, los niveles de glucógeno muscular están bajos y la insulina está alta. La creatina se absorbe mejor en este contexto.
¿Qué suplemento de Creatina es adecuado para mí?
Hay muchos suplementos de creatina diferentes en el mercado, por lo que puede ser difícil saber cuál es el adecuado para usted. Aquí hay algunas cosas a considerar al elegir un suplemento de creatina:
Cuánta creatina necesitas: La cantidad de creatina que necesitas variará dependiendo de tu peso y masa muscular. Si está tratando de desarrollar músculo, necesitará más creatina que si solo está tratando de mantener su masa muscular actual.
La forma de creatina: la creatina viene en muchas formas diferentes, incluidos polvo, cápsulas y tabletas. Algunas formas son más fácilmente absorbidas por el cuerpo que otras.
Su presupuesto: los suplementos de creatina pueden variar mucho en precio, por lo que es importante encontrar uno que se ajuste a su presupuesto.
Efectos Secundarios de la Creatina
Aunque la creatina es generalmente segura y bien tolerada, puede causar algunos efectos secundarios. Estos efectos secundarios generalmente son leves y ocurren en un poco porcentaje de personas. Los efectos secundarios comunes de la creatina incluyen:
Retención de líquidos: la creatina puede causar retención de líquidos. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que desees evitar la creatina.
Náuseas y diarrea: la creatina también puede causar náuseas y diarrea. Si experimenta estos síntomas, reduzca la dosis o deje de usar completamente la creatina.
Dolores de cabeza: otros efectos secundarios menos comunes de la creatina incluyen dolores de cabeza y aumento de la temperatura corporal.
Conclusión
Si buscas aumentar tu masa muscular, la creatina es una gran opción. Es una sustancia natural que ayuda a tu cuerpo a crear nuevas células musculares y se ha demostrado que es segura y eficaz. Sin embargo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta al tomar suplementos de creatina. Asegúrese de seguir las instrucciones de la etiqueta y tenga en cuenta los posibles efectos secundarios. Con un uso cuidadoso, la creatina puede ayudarte a desarrollar los músculos que deseas.
