¿Cuantas Proteinas Para Crear Musculo usa tu Cuerpo?
La mayoría de la gente sabe que la proteína es una parte importante de una dieta saludable, pero ¿cuánta proteína necesita realmente tu cuerpo para desarrollar músculo? La respuesta puede sorprenderte: ¡puede que necesites menos proteínas de las que crees!
Las proteínas para crear músculo son necesarias
Todos los músculos de nuestro cuerpo están compuestos por proteínas. Las proteínas son macromoléculas compuestas por aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques fundamentales de las proteínas y el cuerpo necesita 20 de ellos para construir y reparar el tejido muscular.
Por supuesto, el cuerpo necesita proteínas para muchas otras cosas, como producir hormonas, enzimas y anticuerpos, así como para mantener la piel, el cabello y las uñas fuertes. Pero en términos de construir músculo, lo que realmente importa es la cantidad de proteína que se puede utilizar para sintetizar nuevas fibras musculares. Este proceso se conoce como síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) y es el factor más importante. Hay cuatro principales factores que afectan la MPS:
1. La edad: después de los 30 años, el cuerpo tiende a perder músculo.
2. El sexo: los hombres tienen más músculo que las mujeres, en general.
3. La genética: algunas personas tienen más músculo que otras.
4. El estado de nutrición: las personas que no comen suficientes calorías o nutrientes no pueden construir músculo.
¿Exactamente, Qué es la proteína?
La proteína es un macronutriente que se encuentra en muchos alimentos. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son los bloques fundamentales de las proteínas. El cuerpo necesita 20 aminoácidos para construir y reparar el tejido muscular.
Los alimentos que contienen proteínas
Hay muchos alimentos que contienen proteínas, incluyendo carnes, pescados, huevos, legumbres, nueces, soja, queso y yogur. La carne, el pescado y los huevos son fuentes de proteínas de alta calidad, ya que contienen todos los Aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Las legumbres, los cereales, los productos lácteos y las verduras son fuentes de proteínas de baja calidad, ya que no contienen todos los Aminoácidos esenciales.
La proteína, ¿multifacética?
La proteína no sólo es importante para construir músculo, también es necesaria para producir hormonas, enzimas y anticuerpos, así como para mantener la piel, el cabello y las uñas fuertes. Las proteínas también se pueden utilizar como combustible, si el cuerpo no tiene suficiente carbohidratos o grasas.
Los aminoácidos y la síntesis de proteínas
Los aminoácidos son los bloques fundamentales de las proteínas. El cuerpo necesita 20 aminoácidos para construir y reparar el tejido muscular. Los Aminoácidos se dividen en dos categorías: esenciales y no esenciales. Los nueve Aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Los 11 Aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo a partir de los Aminoácidos esenciales o de los Carbohidratos.
Las proteína en el post-entrenamiento
La ingestión de proteína después del entrenamiento aumenta la síntesis de proteína muscular (MPS) y la ganancia de músculo. La proteína también ayuda a reducir el dolor muscular y la inflamación después del entrenamiento. Se recomienda tomar entre 20 y 40 gramos de proteína después del entrenamiento.
La proteína en la dieta vegetariana
La mayoría de las personas vegetarianas pueden obtener suficiente proteína a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, los vegetarianos que hacen ejercicio de forma intensa pueden necesitar más proteína para maximizar la síntesis de proteína muscular (MPS). Se recomienda tomar entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Calcula tu consumo de proteínas correctamente
¿Estás consumiendo suficiente proteína? Para saberlo, debes calcular tu consumo de proteínas en función de tu peso corporal, tu actividad física y tus objetivos
¿Cuánta proteína necesito?
El requerimiento de proteína varía según el peso corporal, la actividad física y el objetivo. Para la mayoría de las personas, el rango recomendado de consumo de proteína se encuentra entre 0,36 y 0,73 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Los atletas y las personas que hacen ejercicio de forma intensa pueden necesitar más proteína, y se recomienda consumir entre 0,73 y 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Conclusion
En resumen, la proteína es importante para muchas funciones en el cuerpo, incluyendo la construcción de músculo, la producción de hormonas y la reducción del dolor muscular. Los huevos son una buena fuente de proteína de alta calidad, ya que contienen todos los Aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo. Las personas vegetarianas pueden obtener suficiente proteína a través de una dieta equilibrada, pero los atletas y las personas que hacen ejercicio de forma intensa pueden necesitar más proteína para maximizar la síntesis de proteína muscular.
